전기 자전거는... 제가 하고 싶은 말은 다 했습니다. 페달 어시스트 자전거를 아직 경험해보지 않으셨다면, 한번 살펴보시는 것도 좋을 겁니다. 페이스북 그룹에서 벌어지는 논쟁과는 달리, 전기 산악자전거는 여전히 충분한 운동 효과를 제공하고 매우 재미있습니다. 유일한 차이점은 일반 자전거와 같은 시간 동안 더 많은 거리를 더 즐겁게 라이딩할 수 있고, 심장이 터질 위험도 훨씬 적다는 것입니다. 다시 말해, 얼마나 힘을 써야 하는지는 본인과 선택하는 출력에 달려 있습니다. 라이딩 내내 적당한 출력을 유지하면 심박수가 일정하게 유지되고, 산소 소모가 줄어들면서도 근육을 키울 수 있습니다. 반대로 출력을 가장 낮게 설정하면 근육이 더 많은 힘을 써야 하고 심박수가 올라갑니다.
전기 산악자전거에 도전하기로 결정했다면, 핸들링과 적응성 측면에서 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다. 무엇보다도, 전기 자전거를 타기 전에 자전거 조작 기술을 숙달해야 합니다. 많은 기술은 변형될 수 있지만, 전기 산악자전거의 무게가 증가함에 따라 기술의 타이밍과 기술 자체에 다른 종류의 힘과 섬세함이 요구되어 더욱 즐거운 라이딩을 경험할 수 있습니다. 크로스 트레이닝으로 근력을 강화하는 것이 좋은 첫걸음입니다. 전기 산악자전거에 관심이 있거나 이미 시작한 분들을 위해, 전기 보조 산악자전거의 추가 무게, 속도 및 출력에 몸과 마음을 적응시키는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다.
모터의 도움 덕분에 전기 산악자전거는 일반 자전거보다 오르막길을 오르기가 일반적으로 더 쉽습니다. 무게는 오르막길 주행에 있어 고려 사항이 아닙니다. 부드럽고 지속적인 오르막길은 전기 자전거의 거의 모든 모드를 활용하여 해결할 수 있습니다. 예를 들어, 지루하고 힘든 오르막길이 많은 임도에서는 "가속" 또는 "극강" 모드(*브랜드에 따라 모드 이름이 다를 수 있음)로 전환하면 훨씬 빠르게 오를 수 있습니다. 큰 장애물이 없다면 가장 가파른 오르막길에서도 페달을 밟지 않고 올라갈 수 있습니다. 접지력은 일정한 페달링 속도와 지형에 대한 균형 잡힌 자세에서 나옵니다.
예를 들어, 길이 가파르면 앉은 자세나 웅크린 자세를 취해야 합니다. 엉덩이는 안장에 기대고, 가슴은 핸들 쪽으로 낮추고, 팔은 "W"자 모양으로 구부리고, 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 붙입니다. 물리 법칙에 따르면 모든 움직임에는 반작용이 있으며, 전기 자전거에서는 모터가 앞으로 기울어질 때 뒤로 쏠리는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 실제로 어떤 경우에는 그 느낌을 참고 계속 나아가야 할 수도 있습니다. 최고 보조 모드라면 자세를 약간만 조정하면 됩니다. 자전거를 최고 보조 모드로 설정하는 것은 선택 사항이지만 필수는 아닙니다. 심혈관 운동량을 늘리는 것이 목표라면, 전력 모드를 최소 또는 중간 보조 모드로 설정하여 운동 강도를 조절하고 그에 따른 효과를 얻을 수 있으며, 배터리 수명도 절약할 수 있습니다.
모든 오르막길이 다 똑같은 것은 아닙니다. 미끄럽고 거친 오르막 구간이나 기술적인 구간에서는 무게감이 더욱 두드러지게 느껴지고, 라이더는 사용 가능한 파워 모드와 출력에 따른 접지력 변화를 정확히 이해해야 합니다. 예를 들어, 에코 모드나 트레일 모드(가장 쉽거나 중간 정도의 보조력)로 적당히 바위가 많은 싱글 트랙이나 듀얼 트랙을 오르고 있다고 가정해 봅시다. 지금까지는 순조롭습니다. 그런데 갑자기 앞에 가파르고 먼지가 많은 바위 더미가 나타납니다. 바위 사이에는 분명한 "경로"가 있지만, 쉽게 지나갈 수 있는 것은 아닙니다.
처음에는 속도가 빠를수록 힘이 세지므로 최대 출력을 높이는 것이 본능적인 생각일 수 있습니다. 하지만 이는 잘못된 생각입니다. 최대 보조 모드로 설정하고 페달을 밟으면 어떻게 될까요? 성공할 수는 있겠지만, 너무 앞으로 나가거나 너무 뒤로 나가서 시동이 꺼지거나 넘어질 수 있습니다. 물론 높은 보조 모드에서 이러한 문제를 완전히 해결할 수는 없지만, 가장 성공적이거나 효율적인 방법은 아닐 것입니다.
기술적인 장애물을 극복할 때는 자세와 출력 조절이 매우 중요합니다. 출력이 높은 상태에서 페달을 밟고 서 있을 때는 무게 중심을 잘 잡아야 양쪽 타이어에 모두 체중이 실립니다. 서서 오르막을 오를 때는 다리 힘이 이미 충분히 강하기 때문에, 사실상 몸과 자전거의 힘을 합쳐 두 배의 힘을 만들어내는 셈입니다. 대부분의 모터는 모드 설정에 관계없이 아주 약한 페달 압력에도 작동합니다. 하지만 몸의 균형이 제대로 잡히지 않으면, 의도한 주행 라인을 유지하기에 너무 많은 힘이 발생할 수 있습니다. 기술적인 장애물을 극복할 때는 출력을 낮추고 다리 힘과 자전거 조작 기술을 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 일반 자전거를 탈 때보다 앞으로 덜 기울어지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 모터는 여러분을 돕기 위한 것이지, 밀어주는 것이 아니라는 점을 기억하세요.
전기자전거를 타고 언덕을 오를 때 페달을 밟는 순간 자전거가 앞으로 덜컥거리는 것을 느낄 수 있습니다. 핸들을 단단히 잡지 않고 몸을 약간 앞으로 기울이면 자전거가 앞으로 나아갈 때 뒤로 밀리기 쉽습니다. 플랭크는 전신 운동이지만, 특히 척추기립근, 복근, 외복사근, 등 위쪽, 광배근, 둔근의 안정성을 강화하는 데 효과적입니다. 코어 근육은 자전거 자세를 조절하는 데 중요하며, 등 근력은 당기는 동작에 매우 유용합니다.
플랭크 토우를 하려면 먼저 케틀벨, 아령, 모래주머니 또는 바닥에서 끌 수 있는 물체를 찾아야 합니다. 바닥을 보고 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 손과 손목은 어깨 바로 아래에 두고, 몸은 일직선이 되며, 엉덩이는 수평을 유지하고, 코어 근육을 단단히 조여(배꼽을 척추 쪽으로 당기며), 다리와 엉덩이는 곡선을 그리며 움직입니다. 이것이 시작 자세입니다. 무게를 가슴과 일직선이 되도록 몸의 왼쪽에 놓습니다. 완벽한 플랭크 자세를 유지하면서 오른손을 몸 아래로 뻗어 무게를 잡고 몸 바깥쪽 오른쪽으로 끌어당깁니다. 왼팔도 같은 동작으로 오른쪽에서 왼쪽으로 끌어당깁니다. 3~4회씩 16회 끌어당기기 동작을 반복합니다.
다이브 봄버는 코어, 가슴, 어깨 근육을 집중적으로 단련하는 전신 운동입니다. 다이브 봄버를 하려면 플랭크 자세에서 시작하여 변형된 다운워드 도그 자세를 취합니다. 몸은 바닥을 향하게 하고, 복근을 허벅지 쪽으로 당기고, 엉덩이를 들어 올리고, 다리와 팔을 쭉 펴고, 겨드랑이를 바닥으로 누릅니다. 마치 사람으로 만든 텐트처럼 보여야 합니다. 균형을 잡기 위해 발은 골반 너비보다 넓게, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 이것이 시작 자세입니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 이마를 손 사이 바닥에 댑니다. 텐트 모양을 최대한 오래 유지하도록 노력합니다. 이마를 계속 바닥으로 내린 다음, 이마, 코, 턱, 목, 가슴, 마지막으로 배 순으로 몸을 손 위로 끌어당깁니다. 이제 몸이 바닥에서 살짝 떠 있는 변형된 코브라 자세가 됩니다. 팔은 어깨 아래로 쭉 뻗고, 턱은 들고 천장을 바라봅니다. 손을 이용해 이 동작을 반대로 할 수도 있지만, 어렵다면, 몸을 다시 플랭크 자세로, 그리고 변형된 다운워드 도그 자세로 되돌리세요. 이 동작을 10~12회씩, 총 3~4세트 반복하세요.
전기 자전거는 무게 때문에 일반 자전거보다 타기가 더 어렵습니다. 특히 험준하고 바위가 많고 뿌리가 얽혀 있는 예측 불가능한 지형에서 전기 산악자전거를 타고 내리막길을 내려가려면 더 많은 힘과 지구력이 필요합니다. 오르막길을 오를 때와 달리 내리막길에서는 페달 어시스트를 사용하지 않는 것이 일반적입니다. 물론 페달을 밟으면서 시속 32km(20mph) 미만으로 주행할 때는 예외입니다. 일반적인 크기의 전기 산악자전거는 20~25파운드(약 20~25kg) 정도 나가는데, 몸무게가 가벼운 라이더인 저는 내리막길에서 이 자전거를 타는 것이 정말 힘들다고 느낍니다.
일반 자전거와 마찬가지로, 도로 위의 장애물을 만났을 때는 페달에 발을 단단히 얹고 있는 것이 중요합니다. 자전거를 앞뒤로, 그리고 좌우로 움직일 때 몸의 자세는 '공격' 또는 '준비' 자세처럼 균형 잡히고 안정적이어야 합니다. 다리와 코어 근력은 자전거가 움직이는 동안 균형 잡힌 자세를 유지하는 데 매우 중요합니다. 등과 어깨 근력은 특히 지형이 빠르게 변하거나 고속으로 주행할 때 자전거가 장애물에 부딪히면서 튕겨 나갈 때 자전거의 무게를 제어하는 ​​데 중요합니다.
전기 산악자전거(eMTB)로 점프하는 것도 다소 어렵습니다. 일반적으로 스로틀 없이 무거운 자전거로 점프하는 것은 쉽지 않습니다. 점프대에 닿을 때 약간의 반응 속도가 느리고 탄력이 부족하기 때문입니다. 일반 도로에서는 자전거 무게 때문에 점프를 할 때 힘이 더해져서 이런 현상이 덜 느껴질 수 있습니다. 하지만 다운힐 파크나 점프 파크에서는 일반 자전거보다 펌프질을 더 많이 해야 제대로 된 점프 반동을 얻을 수 있습니다. 이를 위해서는 전신 근력, 특히 엉덩이와 다리 근력이 필요합니다.
런지는 한쪽 다리만 사용하는 동작으로, 균형, 협응력, 안정성을 발달시키는 데 도움이 되는 안정화 근육을 활성화하는 운동입니다. 한쪽 다리만 사용하는 운동은 몸의 안정성을 떨어뜨려 척추와 코어 근육이 균형을 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울이게 합니다. 자전거를 탈 때 내리막길을 내려갈 때는 한쪽 다리를 지지하게 됩니다. 어떤 사람들은 양쪽 다리 모두 지지대로 사용할 수 있지만, 대부분은 앞발을 주로 사용합니다. 런지는 양쪽 다리의 근력을 균형 있게 발달시켜 앞발을 번갈아 사용할 수 있도록 도와줍니다. 스태틱 런지는 앞다리에 체중을 싣고 뒷다리를 사용하여 몸 전체의 균형, 안정화, 지지를 유지하는 동작으로, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련합니다.
제자리 런지를 하려면, 먼저 선 자세에서 앞으로 한 발짝 내딛습니다. 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 앞쪽 다리는 발목이 무릎 바로 아래에 오도록 90도 각도를 유지해야 합니다. 만약 그렇지 않다면 자세를 조정하세요. 뒤쪽 다리는 살짝 구부리고 발끝을 굽히며 무릎이 바닥에서 살짝 떨어져 있어야 합니다. 이때 머리가 엉덩이와 거의 일직선이 되도록 상체를 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 이것이 시작 자세입니다. 이 자세에서 앞쪽 다리가 펴지거나 살짝 구부러질 때까지 발뒤꿈치를 바닥으로 밀어 올립니다. 최고점에 도달했을 때도 뒤쪽 다리는 구부린 상태를 유지하고 발끝은 구부릴 수 있습니다. 이 동작을 반복하며 런지 자세를 취하고, 각 다리당 12~15회씩 3~4세트 실시합니다.
리본 풀은 견갑골 수축을 이용하여 능형근, 승모근, 후방 삼각근을 포함한 등 위쪽 근육 전체를 활성화합니다. 이 운동은 어깨와 등 중앙부 근력을 발달시키는 데 유용하며, 무거운 전기 자전거를 타고 내리막길을 질주할 때 특히 중요합니다. 어깨 근력과 안정성은 "준비" 또는 "공격" 자세를 유지하는 데 필요한 지지력을 제공하며, 자세 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 등 중앙부 근력은 자세나 제어력을 잃지 않고 자전거를 앞뒤로 움직이는 데 도움을 줍니다.
밴드 풀 운동을 하려면 먼저 밴드가 필요합니다. 간단한 저항 밴드면 충분합니다. 어깨를 아래로 뒤로 젖히고, 머리를 들고 가슴을 내밀어 주세요. 팔을 앞으로 뻗어 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 밴드를 잡고 양손 사이에 약간의 장력이 느껴지도록 저항을 조절합니다. 이것이 시작 자세입니다. 먼저 등을 생각하며 견갑골을 모으는 느낌으로 시작합니다. 그런 다음 손과 밴드를 양옆으로 벌려 (여전히 어깨와 일직선이 되도록) "T"자 모양을 만듭니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 벌릴 수 없다면, 시작 자세를 조정하여 밴드의 장력을 조금 더 느슨하게 합니다. 동작을 반대로 하여 손을 다시 앞으로 가져오고, 10~12회씩 3~4세트 반복합니다.
이 간단한 기술 및 체력 관리 팁은 전기 산악자전거(eMTB)를 탈 때 고려해야 할 다양한 조작상의 미묘한 차이를 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 설령 "어둠의 세계"를 거스르는 라이딩에 관심이 없더라도, 이러한 운동은 일반 라이딩에서도 근력을 강화시켜 줄 것입니다. 크로스 트레이닝을 연중 내내 습관화하고, 더 많은 훈련 팁을 얻으려면 Singletracks의 YouTube 채널을 방문하세요.
정말 좋은 글입니다! 다운힐이 전기자전거에 더 힘들다는 부분에 대해서는 대부분 동의합니다. 물리적인 측면에서 보면, 이런 거친 코스를 다루려면 더 많은 힘이 필요한 건 맞지만, 무거운 자전거(대부분 다운힐용 타이어를 장착한)는 더 안정적이고 흔들림이 적습니다. 전기자전거는 페달 다운힐에는 적합하지 않지만, 가파르고 미끄럽고 거친 다운힐 코스에서는 52파운드(약 23kg)짜리 제 Levo가 오히려 더 좋습니다. 소음도 적고, 30파운드(약 14kg)짜리 Stumpy보다 훨씬 다루기 쉽거든요. 저는 항상 전기자전거끼리만 훈련했는데, 이제 이 글도 참고해야겠습니다.